- Popołudniowe drzemki
- Zaplanuj swój dzień
- Wygodne łóżko
- Nie objadaj się przed snem
- Wyłącz komputer i telefon
- Czas na sen
Popołudniowe drzemki
Jeżeli zauważasz, że nawet półgodzinna drzemka sprawia, że wieczorem nie możesz zasnąć — bo czujesz się wypoczęty i lekko rozstrojony — znajdź sposób, aby aktywnie spędzić dzień mimo pojawiającego się popołudniowego zmęczenia. Kiedy poczujesz senność, napij się kawy lub yerby mate, wyjdź na krótki spacer albo po prostu zrelaksuj się i wróć do codziennych obowiązków. Unikanie drzemek w ciągu dnia pozwala organizmowi zgromadzić presję snu, która wieczorem ułatwi szybkie zaśnięcie. Jeśli jednak praca wymaga od ciebie pełnej koncentracji i bez krótkiego odpoczynku nie dasz rady, ogranicz drzemkę do maksymalnie 20 minut i zaplanuj ją na godziny przedpołudniowe — wtedy wpływ na nocny sen będzie minimalny.
Zaplanuj swój dzień
Postaraj się kłaść każdego dnia o tej samej porze. Daj organizmowi możliwość regeneracji — śpij przynajmniej 7 godzin. Zarówno zbyt krótki, jak i nadmiernie długi sen wpłyną niekorzystnie na twoje samopoczucie następnego dnia. Gdy uda ci się usystematyzować godziny snu, pewne odchylenia (od czasu do czasu) zostaną zwalczone przez organizm, który szybciej się zregeneruje. Stały rytm dobowy sprawia, że mózg i ciało przygotowują się do snu w przewidywalnych momentach — wydzielanie melatoniny zaczyna się punktualnie, temperatura ciała spada, a tętno zwalnia. Dzięki temu zaśnięcie następuje naturalnie, bez przedłużającego się okresu przebywania w łóżku bez snu. Dodatkowo regularne godziny wstawania — również w weekendy — wzmacniają ten mechanizm, co jest szczególnie ważne dla osób zmagających się z bezsennością.
Wygodne łóżko
Szukamy różnych rozwiązań, aby lepiej się wyspać. Jednak niewygodne łóżko, za twardy lub za miękki materac również mogą obniżyć komfort naszego snu. Dlatego zanim zdecydujemy się na zakup, wypróbujmy w sklepie, czy proponowane właściwości są dla nas odpowiednie. Nie ma nic gorszego niż sprężyna, która wbija się w ciało. Nie oszczędzajmy na tego typu produktach. Materac powinien podtrzymywać kręgosłup w naturalnej pozycji, nie wpychając go w nieprawidłowy wygięcie — zbyt twarda powierzchnia wywołuje punkty ucisku, a zbyt miękka pozbawia podparcia. Również poduszka ma znaczenie: jej wysokość musi odpowiadać szerokości barków, aby szyja pozostawała w linii prostej z resztą kręgosłupa. Wymiana materaca co 8–10 lat to inwestycja w zdrowie, której nie należy odkładać, nawet jeśli zewnętrznie wydaje się on jeszcze nienaruszony.
Nie objadaj się przed snem
Jeżeli późno wróciłaś do domu, walczysz ze snem i z głodem — wybierz to pierwsze. Spożywanie posiłków cię rozbudzi, możliwe, że nabierzesz ochoty jeszcze na przekąskę, i czas, który powinnaś przeznaczać na sen, spędzisz w kuchni. Trawienie obfitego posiłku wymaga aktywności układu pokarmowego, co podnosi temperaturę ciała i pobudza układ nerwowy — mechanizmy działające wprost przeciwnie do naturalnego przygotowania organizmu do zdrowego trybu życia i snu. Jeśli naprawdę czujesz głód, który uniemożliwia zaśnięcie, sięgnij po lekką przekąskę — na przykład jogurt naturalny, garść orzechów lub banana. Unikaj potraw tłustych, pikantnych i bogatych w białko, które wymagają długiego czasu trawienia. Pamiętaj również o ograniczeniu płynów na dwie godziny przed snem, aby uniknąć nocnych wizyt w toalecie, które fragmentują sen i obniżają jego regeneracyjną wartość.
Wyłącz komputer i telefon
Zrób sobie wolne od odpisywania na maile czy SMS-y. Nie zaczynaj oglądać emocjonującego filmu, jeżeli wiesz, że za chwilę musisz się położyć. Jutro obejrzysz nowy odcinek „Gry o Tron”, a teraz czas na prysznic, mycie zębów i sen. Niebieskie światło emitowane przez ekrany hamuje wydzielanie melatoniny — hormonu odpowiedzialnego za wywoływanie senności — co opóźnia moment, w którym organizm jest gotowy do zaśnięcia. Co więcej, treści, które konsumujemy wieczorem — emocjonujące wiadomości, dynamiczne filmy, spięte rozmowy — aktywują układ współczulny, podnosząc poziom kortyzolu i adrenaliny. Aby przeciwdziałać temu efektowi, wprowadź zasadę „wyłączenia ekranów” na godzinę przed snem. Zastąp je cichą muzyką, lekturą papierowej książki lub technikami relaksacyjnymi, które pomogą mózgowi przejść w tryb spoczynkowy.
Czas na sen
Kiedy przychodzi wyznaczona godzina na sen, obojętnie czy jesteś śpiący czy nie, połóż się do łóżka, zgaś światło i postaraj się wyciszyć. Zadbaj o to, aby sypialnia była przewietrzona — brak wystarczającej ilości tlenu może sprawić, że obudzisz się z bólem głowy. Temperatura w pokoju powinna mieścić się w przedziale 16–19 stopni Celsjusza — chłodniejsze otoczenie ułatwia spadek temperatury ciała, niezbędny do zaśnięcia. Jeśli po 20 minutach leżenia nadal nie czujesz senności, wstań i wyjdź do innego pomieszczenia — wykonaj spokojną czynność, na przykład posłuchaj muzyki relaksacyjnej lub pomedytuj. Unikaj włączania jasnego światła i ekranów. Powrót do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz prawdziwą senność, wzmacnia mentalne skojarzenie łóżka z efektywnym odpoczynkiem, a nie z bezsennym przewracaniem się z boku na bok.
brak komentarzy